“管”好體重，一起行動(dòng)
“管”好體重，一起行動(dòng)
體重水平與人體健康狀況密切相關(guān)，體重異常特別是超重和肥胖是導(dǎo)致心腦血管疾病、糖尿病和部分癌癥等慢性病的重要危險(xiǎn)因素。從“治已病”到“治未病”，體重管理的一大目標(biāo)就是從源頭上預(yù)防和控制相關(guān)疾病，實(shí)現(xiàn)從以治病為中心向以健康為中心轉(zhuǎn)變。
如何判斷自己的體重是否合理？
體重指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的一個(gè)常用標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算方式為“體重（千克）除以身高（米）的平方”。
體重指數(shù) |
男性 |
女性 |
過(guò)輕 |
低于20 |
低于19 |
適中 |
20-25 |
19-24 |
過(guò)重 |
25-30 |
24-29 |
肥胖 |
30-35 |
29-34 |
非常肥胖 |
高于35 |
高于34 |
體重狀況 |
輕體重 |
正常體重 |
超重 |
輕度 |
中度 |
重度 |
BMI |
< 18.5 |
18.5-22.9 |
23-26.9 |
27-29.9 |
30-35 |
> 35 |
對(duì)成年人而言，腰圍也是評(píng)估體重狀況的重要指標(biāo)，它可以判斷脂肪在人體里的分布。成年人男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米為中心型肥胖，85厘米≤男性腰圍＜90厘米、80厘米≤女性腰圍＜85厘米為中心型肥胖前期。
BMI和腰圍是兩個(gè)獨(dú)立的超重、肥胖判斷標(biāo)準(zhǔn)。這兩個(gè)指標(biāo)與肥胖相關(guān)慢性病和一些健康問(wèn)題都相關(guān)，都是獨(dú)立的危險(xiǎn)因素。如果BMI和腰圍兩個(gè)指標(biāo)都不正常，疊加風(fēng)險(xiǎn)就更大。
應(yīng)該把體重管理納入到健康家庭的目標(biāo)和行動(dòng)，倡導(dǎo)‘大手拉小手’‘小手幫大手’，實(shí)現(xiàn)家庭健康生活新理念。在體重管理上，做到‘三知一管’，即知健康體重標(biāo)準(zhǔn)、知自身體重變化、知體重管理方法，全家科學(xué)管理體重。父母的飲食行為、孩子的營(yíng)養(yǎng)觀念會(huì)互相影響，應(yīng)注意讓健康知識(shí)在代際間分享，讓好的行為互相影響。
把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成“零食”
俗話說(shuō)“減肥三分靠練、七分靠吃”，這個(gè)說(shuō)法有一定的道理，就是強(qiáng)調(diào)膳食能量攝入的可控性，也就是說(shuō)，“管住嘴”可能更容易實(shí)現(xiàn)。
超重或肥胖的原因，最根本的還是在于吃和動(dòng)之間的不平衡。體重的增減主要取決于能量攝入與消耗的平衡，進(jìn)食量大而身體活動(dòng)量不足，就會(huì)造成超重或肥胖。因此，減重的關(guān)鍵是嚴(yán)格控制總能量攝入，做到“夠了就好”，甚至“少吃一點(diǎn)更好”；另一方面，要把吃進(jìn)去的能量，特別是多吃進(jìn)的能量支出去，應(yīng)堅(jiān)持“多動(dòng)一點(diǎn)更好”，進(jìn)和出二者的平衡，對(duì)維持健康體重非常重要。
科學(xué)健身要選擇恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式，對(duì)于體重較大且沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的人，如果不適宜長(zhǎng)時(shí)間跑步，可以做游泳、劃船器、騎行等項(xiàng)目。同時(shí)，要控制每一次運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，強(qiáng)度不宜過(guò)小或過(guò)大；還要掌握好運(yùn)動(dòng)頻次，注意每次鍛煉的總時(shí)長(zhǎng)，避免每天進(jìn)行大強(qiáng)度、高運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，以免埋下傷病隱患。
當(dāng)今社會(huì)，許多人的學(xué)習(xí)、工作節(jié)奏較快，沒(méi)有足夠的時(shí)間鍛煉，這類人群應(yīng)如何控制體重、促進(jìn)身體健康？
讓群眾“能健身、會(huì)健身、健好身”
廣泛開(kāi)展科學(xué)健身指導(dǎo)活動(dòng)，確保群眾“會(huì)健身”；不斷豐富全民健身賽事活動(dòng)的供給，每年有7個(gè)全國(guó)性的全民健身主題示范活動(dòng)，按時(shí)間順序從年初到年尾順序開(kāi)展，確保群眾“健好身”。
健康體重，全民參與，人人受益。“管”好體重，一起行動(dòng)！
居民體重管理核心知識(shí)（2024 年版）
一、正確認(rèn)知，重在預(yù)防
二、終生管理，持之以恒
三、主動(dòng)監(jiān)測(cè)，合理評(píng)估
四、平衡膳食，總量控制
五、動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持
六、良好睡眠，積極心態(tài)
七、目標(biāo)合理，科學(xué)減重
八、共同行動(dòng)，全家健康
